Как рассчитать суточную норму каллорий для похудения: основные формулы

Как рассчитать суточную норму каллорий для похудения: основные формулы

Питание с подсчетом калорий – очень эффективный способ похудения.

Как рассчитать суточную норму каллорий для похудения: основные формулы

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что выливается в виде увеличения массы  тела. Потребление калорий ровно столько, сколько вам необходимо, позволит и не худеть, и не поправляться. Чтобы сбросить лишнее, нужно потреблять чуть меньше нормы. Как же определить сколько калорий должны потреблять именно вы? Существует несколько  методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров. В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение.  Когда вес падает, норма калорий тоже снижается, поэтому худеющим свою норму калорий на день нужно рассчитывать примерно раз в месяц.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, суточная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Если женщине 30-50 лет, ее дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

Читайте также: Лучшие продукты для идеальной кожи: ТОП-20

Простая формула для индивидуального расчета

Рассчитать суточную норму калорий можно индивидуально для каждого человека. Для этого нужно воспользоваться формулой. Для начала необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;

коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, активной работе по дому.

коэффициент составляет 1,5 при активном занятии спортом, а также интенсивном физическом труде.

Зная этот коэффициент, примените его в следующей формуле:

Для женщин в возрасте 18-30 лет :

((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Для женщин в возрасте 30-60 лет :

((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Для женщин старше 60 -ти:

 ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.


Читайте также: КЕДРОВОЕ МОЛОЧКО ДЛЯ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ: КАК ПРИМЕНЯТЬ

Формула Миффлина — Сан Жеора- одна из самых популярных

Формулу Миффлина-Сан Жеора считают наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин = (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) * Коэффициент Физической Активности

Коэффициент Физической Активности:

1.2 - минимум или нет нагрузок

1.375 - занятия спортом (фитнесом) 3 раза в неделю

1.4625 - занятия спортом (фитнесом) 5 раз в неделю

1.550 - большие нагрузки минимум 5 раз в неделю

1.6375 - занятия фитнесом ежедневно

1.725 - спорт дважды в день или тяжёлые ежедневные тренировки

1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Основные правила снижения калорий

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Если у вас миниатюрное телосложение и суточная норма для похудения получилась меньше 1200, то добавьте физическую нагрузку, но ниже этой суточной нормы калорий не опускайтесь.

Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее количество калорий в день, чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

калории

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)