Как питаться вегетарианцу при занятиях спортом

Как питаться вегетарианцу при занятиях спортом

Вегетарианство и спорт – совместимы. Мы подскажем, как питаться вегетарианцу при занятиях спортом и где брать растительные источники белка.

Как питаться вегетарианцу при занятиях спортом

Вегетарианство и спорт совместимы, просто тем людям, которые решили отказаться от мяса и занимаются спортом, придется немного сложнее и тщательнее контролировать свой рацион. Следует также понимать, что вегетарианцы отличаются между собой. Те, кто отказались только от мяса, но разрешают себе творог, рыбу или яйца – стоит употреблять именно эти продукты, так как они содержат много белка. Сложнее придется вегетарианцам, которые полностью исключили пищу животного происхождения, веганам и сыроедам. Но никакой из «уровней» вегетарианства не станет помехой для наращивания мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе.

Белок

Для того, чтобы укреплять мышцы, человек должен употреблять около 1,5 г белков на 1 кг веса. В состав белка должны входит 8 незаменимых аминокислот. Проблема спортсменов вегетарианцев в том, что растительный белок не содержит их все в полном составе. Выход из положения – взаимное дополнения растительных протеинов. Проще говоря – употребление разных видов растительной пищи. Одни аминокислоты содержаться в рисе, другие в бобах и т. д. В одном приеме пищи сочетайте такие продукты: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб с тушеной фасолью, чечевичный суп и хлеб грубого помола.

Одна, вышеперечисленные продукт содержат и достаточное количество углеводов, что хорошо только тогда, когда вы хотите набрать массу. В случае того, если вы хотите этого избежать, лучше отдать предпочтение соевым продуктам – они содержат все незаменимые аминокислоты.

Для лактовегетаринцев подходит нежирный творог, обезжиренное молоко или яйца (можно употреблять только белок).

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. Конечно же, в рационе лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, так как они полезны для нашего организма и понижают холестерин. Обеспечить свой организм жирами, вегетарианцу – не проблема. Употребляйте орехи, авокадо, оливки, оливковое масло, миндаль, грецкие орехи. Однако помните о том, что эти продукты достаточно калорийны, поэтому соблюдайте меру.

Углеводы

Углеводы мгновенно превращаются в излишки жиры, если употреблять их неправильно и в больших количествах. Лучший источник углеводов для тех, кто занимается спортом, продукты с низким гликемическим индексом – рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из грубого помола. Ограничьте сладкие фрукты и остальные сладкие и вредные продуты (белый хлеб, сладости, мучное и т. д.).

Читайте также: Какие микроэлементы помогут сбросить вес

Известные спортсмены вегетарианцы

Известный боксер Майк Тайсон – вегетарианец. Мастер восточных единоборств – Брюс Ли, легкоатлет Карл Льюис и бодибилдеры Билл Перл и Джимми Сито – также вегетарианцы.

Содержание белка в растительных продуктах (на 100г)

Горох – 23 г

Нут – 20,1 г

Фасоль – 22,3 г

Чечевица – 24,8 г

Фундук – 16,1 г

Миндаль – 18, 6 г

Грецкий орех – 13, 8 г

Арахис – 26,3 г

Семена подсолнечника – 20, 7 г

Содержание белка в рыбных продуктах (на 100г)

Семга – 20,8 г

Форель – 22 г

Минтай – 15,9 г

Палтус – 18,9 г

Треска – 17,5 г

Тунец – 22,7 г

Сельдь – 18 г

Кальмар – 18 г

Краб – 16 г

Креветка – 18 г

Содержание белка в молочных продуктах (на 100г)

Молоко 0,5% - 2 г

Молоко 3,2% - 2, 8 г

Сыр 17% - 29 г

Сыр 45% - 25 г

Творог 0% - 18 г

Если вы решили отказаться от мяса, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков растительного происхождения. 

Читайте также: Сколько калорий тратится организмом каждый день

правильное питание, спорт, вегетарианство

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)