Упражнения для укрепления коленных суставов

Упражнения для укрепления коленных суставов

Упражнения для укрепления коленных суставов – это отличная возможность подкачать ножки к началу летнего сезона.

Упражнения для укрепления коленных суставов: здоровье

Первое упражнение

Отходим от стенки на 20 см и опираемся плечом об стенку. Делаем приседание: опускаемся вниз до тех пор, пока не коснемся бедром стены, задерживаемся на 20 секунд и меняем сторону. Упражнение растягиваем наши мышцы бедра и укрепляет мышцы ягодиц.

Второе упражнение

Встаем прямо, левую ногу скрещиваем с правой, поставив ее впереди. Далее начинаем медленно наклонять туловище в левую сторону, вытягивая руки вверх. Ноги в коленях держим ровными. Меняем сторону.

Третье упражнение

Становимся спиной к стене на расстоянии 1 ступни, ноги ставим на ширине плеч, носки направляем вперед. Медленно приседаем до тех пор, пока колени не окажутся на уровне с носками, поднимаемся также медленно. Повторяем 3 раза по 10 приседаний.

Четвертое упражнение

Приседания на одной ноге укрепят ваши колени. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одну ногу поднимаем и немного сгибаем в колене. Начинаем медленно приседать. Во время приседания колено опорной ноги не выходит дальше носка. Колено не заворачиваем вовнутрь. Делаем 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Читайте также: Причины боли в коленях

Пятое упражнение

Одну ногу выставляем вперед на расстоянии широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Делаем 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Силовые упражнения: подъем ног

Сильные отводящие мышцы бедер помогут предотвратить деформацию мышц. Исходное положение: ложимся боком и упираемся локтем в пол, поднимаем ногу, которая лежит сверху на 30 см и возвращаемся в исходную позицию. Делаем 20 повторов для каждой ноги.

Удар ногой

Для этого упражнения нам понадобится эспандер. Прикрепляем один конец эспандера к лодыжке, а другой – к чему-то, что надежно стоит на полу. Становимся к нему лицом. Выполняем 20 ударов назад, разворачиваемся и выполняем удары в сторону. Так, выполняем удары во все стороны. Потом меняем ногу. Делаем по 3 подхода.

Шаг в сторону

Становимся левым боком на расстоянии 30 см от низкого стула. Делаем шар левой ногой и одновременно делаем удар в воздух правой ногой. Далее опускаем правую ногу на пол и повторяем удар. Это упражнение укрепляет боковые четырехглавые мышцы и помогает защитить колено. Делаем 2 подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Поднимаем бедра

Балансируя на правой ноге (можно облокачиваться об стену), согните левую ногу в колене и отведите бедро назад. В ягодицах обязательно должно быть напряжение. Делаем 20 раз для каждой ноги.

Делайте упражнения и сохраняйте ваше здоровье!

Читайте также: Хруст в коленях: причины и лечение

здоровье, упражнения, суставы, колены

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)