Здоровое питание против осенней депрессии

Здоровое питание против осенней депрессии

Осенью мы быстро устаем, у нас снижается работоспособность и появляется депрессия. Здоровое питание – отличная профилактика против плохого настроения. Мы расскажем, как правильно и вкусно питаться в холодное время года.

Осенью рацион питания должен выполнять несколько функций: насыщать организм полезными витаминами, макро- и микроэлементами, поднимать настроение и не влиять на набор веса. Какие продукты нужно включить в дневной рацион питания?

По традиции в разделе «Полезный опыт» мы публикуем самые лучшие советы читательниц. В этот раз читательницы поделились советами здорового и вкусного питания в осенний период, которое поднимает настроение. Посмотреть список будущих тем можно здесь.

Здоровое питание против осенней депрессии: советы

Жирные Омега-3 кислоты

Жирные Омега-3 кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах (скумбрия, лосось, сардины, анчоусы, мидии, устрицы, креветки и т.д.), в семенах чиа и льна, в куриных яйцах, кешью, брокколи, шпинате, цветной капусте, телятине, тыквенных семечках и т.д.
Эти продукты помогают справиться с осенней депрессией и апатией. Например, в овощные салаты можно добавлять тыквенные и льняные семечки, а на обед и ужин готовить запеченную рыбу с гарниром из брокколи или шпината. Важно помнить о главном условии здорового питания – правильная термическая обработка. Блюда рекомендуется готовить на гриле, в мультиварке, пароварке либо запекать в духовке.

Здоровое питание против осенней депрессии

Триптофан

Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот и является источником серотонина – гормона радости. Потребность в триптофане возрастает при появлении осенней депрессии, повышенной раздражительности и агрессивности, расстройствах сна, синдроме хронической усталости, тревожных состояниях и головных болях разных типов.
Триптофан содержится в кисломолочных продуктах (молоко, йогурт, творог, сыр), бананах, грибах, финиках, арахисе, кунжуте, рыбе, мясе, грецком орехе, пшено, гречке, ячневой и перловой крупах.
Например, кунжут и грецкие орехи можно добавлять в салаты и посыпать готовые блюда (рис с овощами и разнообразную выпечку), кисломолочные продукты, финики и бананы использовать в качестве полезного завтрака или перекуса осенью, а также готовить вкусные гарниры из круп.

Читайте также: Лучшие рецепты блюд из тыквы: ТОП-5

Здоровое питание против осенней депрессии

Совет от читательницы Светланы Черныш:

Каждый хоть раз ощущал перепады настроения осенью. Поэтому предлагаю ТОП-5 продуктов, которые помогают моей семье перебороть побороть осеннюю депрессию: цитрусовые (апельсины, лимоны и мандарины), бананы и блюда с бананами (мафины, смузи, десерты), орехи, жирные сорта рыбы, шоколад.
Делюсь очень простым и замечательным рецептом осеннего десерта, который поднимает настроение.

Бананы в шоколаде

Нужно взять: 2 банана, 50гр. Шоколада, 1 пакетик кокосовой стружки.
Бананы моем, очищаем и нарезаем кусочками. Растапливаем шоколад на паровой бане. Опускаем в шоколад кусочки банана и обваливаем в кокосовой стружке. Ставим на 30 минут в холодильник остудить. Очень быстро, вкусно и настроение улучшается!

Магний

Магний – минеральное вещество, которое помогает нашему организму быстро преодолевать стресс и беспокойство, а также поднимает настроение, когда за окном стоит пасмурная и дождливая погода. Это природный антистрессовый минерал, суточная потребность которого составляет 400-500 мг.
Рекордсменом по содержанию магния является кешью (280 мг), а также рекомендуется включить в осенний рацион питания морскую капусту, горох, фасоль и крупы.

Здоровое питание против осенней депрессии

Витамины группы В

Витамины группы В в продуктах помогают стравиться со стрессом и повышают устойчивость к психоэмоциональным перегрузкам, помогают снять нервное напряжение и нормализуют обмен веществ.
Например, витамин В1 содержится в нежирной свинине, печени, гречке, овсянке и перловке; витамин В2 можно найти в молоке, шпинате и зернобобовых; витамин В6 – в коричневом рисе, гречке, фисташках, черносливе, орехах и неочищенных пшеничных зернах.

Клетчатка

Клетчатка в осеннем рационе питания способна вывести токсины, что благотворно влияет на нервные клетки. Она содержится в свежих овощах и фруктах (тыква, редька, белокочанная капуста, яблоки, груши и т.д.), а также в цельных злаках (нешлифованный рис, дикий, зеленая гречка).

Читайте также: Почему важны цельнозерновые продукты в ежедневном рационе питания

Здоровое питание против осенней депрессии

Как видим, осенний рацион против депрессии должен включать в себя мясо, рыбу, много свежих овощей, фруктов и обязательно крупы.

В последних содержится целый комплекс витаминов, макро- и микроэлементов, поэтому их рекомендуется включить в осенний рацион питания (повторение смысла предыдущего предложения, где вы уже написали, что крупы нужно включать в осенний рацион – измените).

Например, гречка ТМ «Жменька» производится путем пропарки предварительно очищенной гречихи, под температурой, не превышающей 40, поэтому продукт сохраняет максимум полезных веществ (В1, В6, Е, РР, а также кальций, магний, фосфор, железо, цинк).

Рис нешлифованный сохраняет в несколько раз больше полезных витаминов, макро- и микроэлементов, чем обычный рис, так как его не очищают от отрубяной оболочки: в 6 раз больше витамина В1, в 4 раза - витамина РР, в 2 раза больше магния, цинка и фосфора, в 12 (!) раз больше клетчатки! 

Перловка крупа – полезный продукт, так как содержит белки и крахмал, витамины группы В, витамин А, Е, D, железо, кальций, медь, йод, а также большое количество лизина. Продукт ТМ «Жменька» имеет целые отборные зерна и отсутствие примесей, что делает его еще вкуснее и полезнее!

Совет от читательницы Катерины Гутник:

Основная задача в осенний период включить в свой ежедневный прием пищи продукты с содержанием витаминов группы В, фолиевой кислоты, магния, цинка, меди, омега-3, лецитина.

Делюсь своим рецептом супа-пюре из цветной капусты: 500 г цветной капусты, 600-650 мл овощного бульона, лук репчатый – 1 шт., оливковое масло – 1 ст.л., паприка молотая – ½ ч.л., твердый сыр – 80 г, соль и черный перец.

В кастрюле разогреть масло и обжарить измельченный лук до прозрачности, добавить молотую паприку. Затем влить овощной бульон добавить соцветья капусты и готовить минут 15, пока капуста не станет мягкой. Посолить, поперчить. Пюрировать блендером и снова поставить на огонь. Подавать суп с натертым сыром. По желанию можно добавить сливки или сухарики. Быстро, вкусно и полезно)

В ежедневное меню также следует включить горячие напитки, такие как чай с гвоздикой, имбирем и корицей, или теплое молоко с медом.

Здоровое питание – залог здоровья и отличного настроения. В осенний период рекомендуется исключить из рациона копченные продукты, консервы, чипсы, сухарики, колбасные изделия и другие вредные продукты, которые негативно влияют на наше здоровье и настроение.

Также помните о умеренном употреблении кофе (не более 2 чашек в день), так как напиток может создать дополнительную нагрузку на сердце и нервную систему.

правильное питание, депрессия

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)