Плоский живот за неделю: 3 эффективных правила

Плоский живот за неделю: 3 эффективных совета

При соблюдении конкретных правил добиться видимых изменений пресса возможно. Как сделать живот плоским за неделю: 3 правила, которые работают.

При соблюдении всех ниже прописанных правил избавиться от жира на животе и похудеть за неделю реально на 100%. За результат ручается звездный тренер Астрида Свон. Однако программа достаточно тяжелая и жесткая, поэтому не жди поблажек!

Правило №1. Меняем кардионагрузку

По словам Астриды Свон, не стоит тратить на тренировку более 30 минут. Если за полчаса выкладываться на все 100%, этого будет вполне достаточно. С 31-й минуты ты уже начнешь уставать и не сможешь полноценно работать. Самые эффективные тренировки для тонкой талии — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT более эффективны, так как при их выполнении задействуется больше жировой ткани.

Выполнять кардиоинтервалы можно с помощью тренажеров (беговая дорожка, эллипсоид и т.д.) или с использованием собственного веса (бурпи, приседания).  Независимо от того, что ты выберешь, помни: ты должна буквально задыхаться от нагрузки (поэтому такая тренировка подходит только для подготовленных людей).

Свон предлагает чередовать большие и умеренные нагрузки. Например, в течение 30 секунд — 1–2 минут выполнять упражнение на высокой скорости, затем столько же тратить на восстановление. В таком темпе нужно работать 20–25 минут. Благодаря тому, что ты будешь резко увеличивать, а затем резко снижать частоту сердечных сокращений, ты потратишь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.

Правило №2. Поднимай тяжелый вес

Если ты делаешь силовые упражнения без подъема веса, тебе не добиться плоского живота. Энергоемкие упражнения помогают сжигать жир на протяжении 72 часов после тренировки. Выполняй приседания с весом, например, 12 кг, затем возьми 15 кг, а закончи с весом 17–18 кг.

Правило 3. Всегда качай пресс

Напрягай пресс всегда и везде, делая любое упражнение. Пупок тяни к позвоночнику, а фиксируй его положение ребрами. Завершай тренировки сетом упражнений на пресс, разными видами планки.

Плоский живот за неделю: план на 7 дней

Понедельник: 5 силовых упражнений

·         Приседания с гантелями с поднятыми вверх руками. При опускании вниз руки опускай за голову, сгибая в локтях.

·         Становая тяга с гантелями.

·         Отжимания на прямых ногах

·         Планка с подтягиванием коленей и поворотом. Стань в позу планки и подтягивай колено к груди, одновременно скручивая корпус в сторону.

·         «Землемер». Встань прямо, ноги — на ширине плеч, руки опусти вдоль корпуса. Наклонись вперед от бедра и положи ладони на пол перед стопами (слегка согни ноги в коленях, если тебе сложно выполнять упражнение). Переставляя руки по полу, продвигайся вперед до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пят, а затем продолжи еще дальше, чтобы руки оказались перед головой. Задержись в этом положении на 1–2 секунды, затем, переступая ногами, перемести стопы к ладоням и поднимись в исходное положение.

А

В

Сделай 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между ними.

Вторник. После 5-минутной разминки выполни любую HIIT-тренировку. Высокоинтенсивные интервалы длительностью 30 секунд чередуй с 15-секундными периодами восстановления. Продолжай, чередуя нагрузку в течение 20–25 минут.

Среда. Выполни 4 энергоемких упражнения («шаг конькобежца», бурпи, прыжки Джека с приседаниями, выпады со сменой ног в прыжке) в течение 1 минуты каждое, а затем 4 любых упражнения на пресс (по 12 повторов). Повтори связку 3 раза.

Четверг. Выполни 6 любых энергоемких упражнений по 12 повторов, повтори 3 раза, отдыхая между подходами 15–20 секунд.

Пятница. После 5-минутной разминки выполни любую HIIT-тренировку. Высокоинтенсивные интервалы длительностью 30 секунд чередуй с 15-секундными периодами восстановления. Продолжай, чередуя нагрузку в течение 20–25 минут.

Суббота. После 5-минутной разминки выполни любую HIIT-тренировку. Высокоинтенсивные интервалы длительностью 30 секунд чередуй с 15-секундными периодами восстановления. Продолжай, чередуя нагрузку в течение 20–25 минут.

Воскресенье. Выполни 4 любых энергоемких упражнения по 12 повторов, повтори 3 раза, отдыхая между подходами 15–20 секунд. 

плоский живот

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)
Последние рецепты Еще