Как делать планку: простые упражнения для тренировки всех групп мышц

Как правильно делать планку: простые упражнения на все группы мышц

Хочешь похудеть и подкачаться? Тогда нужно узнать, как делать планку — лучшее упражнение на все группы мышц.

Упражнение планка довольно эффективное для всех групп мышц. Оно помогает похудеть и удержать вес, подходит как мужчинам, так и женщинам. Это упражнение простое в выполнении, а главное, оно не займет много времени.

Но как делать планку правильно? Начинай выполнение каждого упражнения с 1 минуты и постепенно доводи до трех. Если ты ежедневно на протяжении нескольких месяцев выполняешь упражнение планка, но не видишь особых результатов, убедись, что ты делаешь это правильно.

Правила выполнения планки

Планка на прямых руках

• Прими упор лежа, касаясь пола ладонями и ступнями. Тело должно быть прямой линией, шея вытянута, смотри перед собой. Избегай прогибов в пояснице. Для этого напряги пресс, втяни живот и ягодицы. Попа не должна провисать или торчать. Следи, чтобы голова не опускалась вниз, взгляд был направлен вперед.

• Руки поставь на ширине плеч, не вынося их вперед, это увеличит нагрузку на плечи.

• Кисти рук, локти и плечи расположи на одной линии под углом 90 градусов. Носки держи либо рядом, либо на ширине плеч.

Планка на локтях

Это усложненный вариант классической планки. Тот же упор лежа, стоя на согнутых руках. Опираешься на локти и ступни. Такое положение лучше тренирует пресс, грудные и поясничные мышцы. Колени и бедра напряжены, не провисают. Лопатки прижимай, спина ровная.

Если не можешь выдержать нужное время, попробуй отдыхать, поднимая таз вверх. Тело образует тупой угол. Если легко стоять в планке на локтях, значит, ты что-то делаешь не так.

Боковая планка

© shutterstock.com

Благодаря этой планке хорошо прорабатываются наружная мышца живота, широкая мышца бедра и средняя ягодичная мышца. Займи положение классической планки. Повернись на левый бок. Ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Следи, чтобы таз не провисал. Рука может быть прямой или согнутой в локте. Вторую руку можно поднять вверх. Задержись так на минуту, а затем повернись на правый бок.

Важно! Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому, если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше отказаться от выполнения упражнения планка.

Упражнение планка прекрасно укрепляет живот и спину, «вырисовывает» талию. Это любимое упражнение многих звезд, оно приобрело огромную популярность во всем мире. Его можно выполнять с отжиманием, на кулаках, используя фитбол и скамью. Вариантов планки множество. Начинать нужно с классической, постепенно ее усложняя и увеличивая время тренировки. Специалисты советуют выполнять планку дважды — утром и вечером.

Читай также: 

Минус 10 кг в месяц здорового похудения

Как похудеть пожилым: польза спортивной ходьбы

упражнения, планка

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)
Последние рецепты Еще