Как делать растяжку правильно и быстро сесть на шпагат?

Как делать растяжку правильно и быстро сесть на шпагат?

Сесть на шпагат за месяц – реально. Кому же это под силу и как нужно делать упражнения? Мы расскажем, как быстро сесть на шпагат

Как быстро сесть на шпагат

Гибкая девушка не только очень привлекательна и сексуальна, но и явно имеет неплохое здоровье. Хорошая растяжка и умение садиться на шпагат говорят о замечательном состоянии позвоночника, отсутствии соляных отложений в суставах, развитой силе и эластичности мышц. Умение садиться на шпагат делает ваши ноги красивыми, походка приобретает мягкость, а движения становятся более плавными. Попробуйте быстрый и эффективный способ овладения этим мастерством, о котором пойдет речь дальше

Сможете ли вы быстро сесть на шпагат?

У некоторых людей от природы мышцы более пластичные чем у других. Но если вы не отличаетесь пластичностью и не можете сразу дотянуться руками до носков, ваше «быстро» будет чуть медленнее.Чем в более раннем возрасте вы решите научиться садиться на шпагат, тем будет проще. К тому же, сли в детстве вы занимались спотром, были гибки и пластичны, вам потребуется гораздо меньше времени, чем тем, кто начинает заниматься растяжкой впервые. Если вы когда-то умели садиться на шпагат, а сейчас потеряли форму, то вы обязательно должны приобрести этот навык снова. Ведь ваше тело и подсознание помнят былые достижения. И конечно же, быстрее сядет на шпагат тот, кто уверенно идет к цели и не пропускает занятий. Так что для некоторых «быстро» – это сесть на шпагат за месяц,  многие справится с задачей за три месяца, ну а некотрым может понадобиться и год занятий.

Основные правила тренировок:

  • Динамическая разминка. Эта разминка нужна для того, чтобы не получить травму во время растяжки на шпагат. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы, прежде чем приступить к тренировке.
  • Сосредоточенность. Упражнения на растяжку выполняйте медленно, вдумчиво, постепенно усиливая воздействие.
  • Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться.
  • Контроль над дыханием. Правильное дыхание позволит вам сосредоточиться
  • Отсутствие резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения.
  • Тренировки не менее трех раз в неделю. Если тренироваться реже, каждый раз все придется начинать заново

Упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Перед тренировкой неплохо было бы разогреть мышцы, приняв теплый душ.

Упражнение 1

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Помогите себе удержать равновесие. Колени должны находиться на одной линии, а внутренние поверхности бедер плотно сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и подтяните таз немного вперед и вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 60-90 секунд. 

Упражнение 2

Опуститесь на пол, выставив перед собой левую ногу. Таз опущен вперед, левое колено находится точно над левой пяткой, ладони опираются на левое бедро. По мере привыкания опускайте таз еще ниже в сторону передней пятки и раскрывайте грудную клетку, выгибая спину. Постойте так 60 секунд. Затем не меняя расположение левой пятки и правого колена, медленно отведите таз назад и постарайтесь выпрямить левую ногу. Опирайтесь на левое бедро или на пол, стремитесь выпрямить спину. Носок левой ноги тяните на себя. Зафиксируйтесь на минуту. Затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

Упражнение 3

Сядьте на пол, левую ногу, согните в колене и расположите перед собой, правую выпрямите и вытяните назад. Правое колено должно лежать на полу, а пятка смотреть вверх. Опираясь на ладони, развернитесь корпусом полностью в сторону левой ноги так, чтобы колено находилось под подбородком и между ладоней. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью – вперед. Чтобы усилить растяжение, опуститесь на локти и положите лоб на руки. Зафиксируйтесь на 60-90 секунд. Из положения с упором на ладони согните колено правой ноги и правой рукой тяните пятку к ягодице. Затем повторить комбинацию с правой ногой впереди.

Упражнение 4

Сидя на полу, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните в колене и стопой упритесь во внутреннюю поверхность правого бедра. Развернитесь корпусом к прямой ноге, медленно опуститесь вниз, приближая подбородок к колену. Носок правой ноги натяните. Зафиксируйтесь. Из этого положения разверните корпус в левую сторону, стараясь не подниматься. Приближайте правый бок к правому колену, а левую руку тяните к носку.

Упражнение 5

Согните обе ноги в коленях, а стопы соедините, прижав подошвами друг к другу. Захватите себя за носки и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Тянитесь коленями в разные стороны. Наклонитесь вперед, подтягивая себя руками к ногам. Колени  остаются широко раскрытыми. Постойте так минутку. Затем  выпрямите ноги и разведите их на максимальную ширину. Так же попробуйте потянуться корпусом вперед и вниз, помогая руками. Очень плавно сокращайте расстояние между грудью и полом.

Упражнение 6

Встряхните ноги и вытяните их перед собой. Поднимите носки вверх, выпрямите спину и медленно опуститесь вперед. Руки можно положить по обе стороны от ног, а можно постепенно усиливать растяжение, подтягивая корпус вниз. Это упражнение на растяжку делается последним. Оно закрепляет достигнутый результат.

 

Не сворачивайте с пути, если вначале что-то не получилось.Спустя месяц или чуть больше, вы увидите, что шпагат, казавшийся ранее недостижимым, абсолютно вам по плечу! 

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)