Как быстро накачать ягодицы: топ-3 упражнения

Как быстро накачать ягодицы: топ-3 упражнения

Сделать попу упругой, ягодицы подкаченными в кратчайшие сроки можно, если делать эти упражнения регулярно и следить за своим питанием.

1. Приседания

Это самые простые, но очень эффективные упражнения, которые используют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и особых техник. Важно делать приседания правильно и регулярно. Нужно расставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась.

Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов). Спина прямая, чуть наклонена вперед, руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки. Упражнение рекомендуют выполнять 15-25 раз в зависимости от уровня подготовки. Лучше сделать 2 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход – нужно присесть и продержаться в статике столько, сколько сможете.

Читайте: Как накачать руки за 15 минут в день

2. Выпады

Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Руки по швам, а ладони «смотрят» внутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед – шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой.

Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз. Делайте несколько подходов и замирайте в статике в конце упражнений.

Читайте: Как накачать пресс за 8 минут в день

 

3. Выталкивание таза

Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать ягодицы упругими, попу красивой. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него.

Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода по 25 раз. 

упражнения для ягодиц, заболевания, упражнения, фитнес, выпады, упражнения на бедра

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)