7 способов сделать планку

7 способов сделать планку

Мечтаете похудеть? Вам стоит попробовать упражнение планка, которое не только поможет вам сбросить лишнее, но и укрепить мышцы. Мы знаем 7 способов сделать планку.

Cемь cпособов сделать планку: советы начинающим

Классическая планка на локтях

Положение тела - параллельно полу, нужно следить чтоб голова, плечи и таз составляли прямую линию. Обопритесь на предплечья, локти на уровне плеч. Ноги на носочках, сведены вместе. Должно чувствоваться напряжение мышц живота, ягодиц и ног. Тело как будто «зависло» в воздухе. Ключевой момент правильной техники- выпрямленная спина, ни в коем случае не прогибать поясницу!

Как начать делать планку?

Планка на вытянутых руках

Отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Во время выполнения этого упражнения важно следить за запястьями, чтоб они были строго параллельны плечам. Не допускайте также втягивания головы с плечи. Ягодицы напрягите, попа не должна провисать или торчать. Помните, что ваше тело должно быть одной прямой линией. Для выполнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, живот прижат к позвоночнику. Начинайте планку с одной минуты, постепенно доводя до трех.

Как делают планку

Боковая планка

Выполнение этого упражнение считается наиболее эффективным, за счет того, что тело удерживается на двух опорных точках, и нужно больше усилий и напряжения групп мышц для поддержания равновесия. Для правильного выполнения нужно лечь на бок и выпрямив ноги, подставить локоть под плечо. Поднимите таз, напрягая мышцы пресса. Нужно образовать диагональ, опираясь лишь на стопы и предплечья. Находитесь в этом положении максимально возможное время, затем поменяйте сторону. Можно усложнить боковую планку, подняв ногу вверх и руку над собой. Такой вариант заставляет эффективнее работать мышцы бедра и быстрее избавляет от апельсиновой корки.

Как делать планку

Планка на скрещенных руках

Поможет проработать мышцы рук и плеч. Исходное положение планка – на вытянутых руках. Далее нужно скрестить руки и напрячь мышцы пресса. Стоять около минуты.

Как правильно делать планку

Планка с вытянутой рукой

Это усложненный вариант классической планки. Исходное положение  - планка на локтях и потом нужно вытянуть руку вверх. Соответственно больше усилий чтоб удержать положение и не упасть на бок.

Советы как делать планку

Планка с вытянутой ногой

Еще один вариант классической планки, прорабатывающая мышцы пресса. Поднимите ногу чуть выше плеча, пальцы нужно тянуть на себя. Рекомендуется выполнять ее, когда вы сможете стоять в классической планке не менее одной минуты.

Обратная планка

Этот вид планки укрепляет ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук под плечами, пальцы рук должны «смотреть» в сторону пяток, носки тянем вперед. И помним про прямую спину и напряженные ягодицы. Стоим минуту. Можно усложнить упражнение, подняв ногу вверх и начать с 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Читайте также: Дробное питание перед Новым годом: как худеть 

Как делать планку

Делайте планку без лишних затрат дома. Рекомендуется делать упражнения перед зеркалом, для более точного выполнения.

спорт, упражнения, тренировки, планка

Комментарии (0) Прокомментировать
    Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)