Самые полезные продукты, богатые клетчаткой

10 лучших продуктов, богатых клетчаткой

Клетчатка может понизить уровень сахара в крови, сократить уровень холестерина и даже предотвратить рак толстой кишки. Она также поможет вам избежать геморроя. Но, к сожалению, мало людей получает клетчатку в достаточном количестве.

Норма клетчатки для мужчин и женщин

Женщины должны получать около 25 граммов клетчатки в день, а мужчин, по крайней мере, 35-40. Однако, среднестатистический человек в среднем получает всего 15 граммов волокон в день. Чтобы насытить организм необходимым количеством волокон, можно употреблять клетчатку в виде пищевой добавки. Но врачи говорят, что употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой - это лучший способ увеличить потребление волокон.

Вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки.

1. Кукуруза: Один початок кукурузы (около половина стакана кукурузных зерен) содержит 2 грамма клетчатки. Попкорн – потрясающий и низкокалорийный источник клетчатки. Он содержит около 3,5 грамма клетчатки на порцию в три небольших стакана.

Читайте также: Секреты красоты: какие продукты улучшают кожу лица

2. Фасоль: В дополнение к тому, что продукт богат клетчаткой, белком и железом, фасоль является одним из лучших пищевых источников калия - 1 стакан содержит 25% суточной нормы потребления калия.

3. Черные бобы (черная фасоль): Продукт содержат 15 граммов клетчатки на стакан, а также около 15 граммов белка. Их темный, насыщенный цвет говорит о высоком содержании флавоноидов, растительных пигментов, которые являются мощными антиоксидантами. Если вы намерены добавить фасоль и другие продукты, богатые клетчаткой в ваш рацион, пейте больше воды.

4. Красная фасоль: Ключевой компонент в красной фасоли - антиоксиданты. Также бобы богаты клетчаткой, белком и железом. Это лучший продукт для поддержания здоровья системы пищеварения, повышения иммунитета и улучшения состояния кожи. Все еще не готовите борщ с фасолью? А стоило бы!

5. Коричневый рис: Если вы всегда были любителем белого риса, то привыкание к пикантному вкусу коричневого риса может занять некоторое время, но это стоит усилий. Каждый стакан коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки. К тому же, гарвардские ученые недавно обнаружили, что пять или более порций белого риса в неделю увеличивают риск диабета 2 типа на 17%. При этом исследователи утверждают, что добавив пару порций коричневого риса в неделю, вы снизите риск этого заболевания на 11%.

6. Соя: 1/2 стакана соевых бобов содержит до 11 г белка и 9 г клетчатки. Поэтому соя - отличный продукт для похудения и поддержания здорового веса тела.

7. Чечевица: Этот крошечный член семейства бобовых супербогат клетчаткой. В стакане чечевицы содержится 15,6 г пищевых волокон. Чечевица также является отличным источником белка, витаминов группы В, железа и других полезных минералов.

8. Авокадо: Маслянистая мякоть авокадо является отличным источником клетчатки. Две столовые ложки авокадо содержат около 2 г клетчатки, а весь плод - около 10 г. Авокадо также является прекрасным источником моно- и полиненасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск болезней сердца.

Читайте также: Почему полезно употреблять острую пищу?

9. Овсяная каша: Овес содержит бета-глюкан, особый тип волокна, который весьма эффективно помогает снизить уровень холестерина, а также может повысить функцию иммунной системы. В овсе также сочетаются растворимые волокна (тип, который понижает уровень холестерина в крови) и нерастворимая клетчатка (ускоряет метаболизм и поддерживает здоровую функцию ЖКТ).

10. Малина: Помимо того, что продукт богат клетчаткой (одна чашка содержит около трети ежедневной нормы пищевых волокон), малина также переполнена мощными антиоксидантами, которые помогают сохранить молодость и красоту кожи. Кстати, при заморозке полезные вещества малины никуда не деваются.

Добавьте эти продукты, богатые клетчаткой, в свой рацион, и вы будете чувствовать себя лучше.