Как научиться хорошо высыпаться

Это порочный круг: исследования показывают, что проблемы со сном повышают риск возникновения болезней сердца. В то же время сами сердечные заболевания (сердечная недостаточность в особенности) часто приводят к нарушению сна.
Недостаточный и плохой сон – особенно из-за апноэ (нарушение дыхания во сне) – перегружает сердце и может привести к таким болезням, как:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• высокое кровяное давление;
• атеросклероз;
• сердечный приступ;
• инфаркт;
• легочная гипертензия (высокое кровяное давление в артериях, идущих к легким).

И наоборот, порок сердца, стенокардия (боли в груди), фибрилляция предсердий или сильное сердцебиение могут нарушать сон.
Проблемы со сном могут также привести к нарушению метаболизма, что повышает риск ожирения и диабета, которые, в свою очередь, являются главными причинами сердечных заболеваний. Как научиться засыпать вовремя и как высыпаться? Экперты sunny7 советуют:

 

Заведите дневник беспокойств. Перед тем, как лечь спать, запишите все, что вас беспокоит. Храните этот дневник на кухне или в гостиной. То есть буквально не приносите беспокойство с собой в спальню.

Выключите телефон. Если его выключить, вас перестанут беспокоить подсветка и друзья.

Не пейте кофе на ночь. Если вы употребляете кофеин, постепенно снижайте его дозу в течение дня. Пейте напитки с высоким содержанием кофеина в начале дня и переходите на напитки с низким содержанием кофеина или безкофеиновые после часа дня.

Используйте свою кровать только для сна и секса. Не дайте подсознанию привыкнуть к тому, что вы используете постель для чего-то другого, кроме сна и секса.

Наденьте носки. Они могут улучшить циркуляцию крови в ногах, что поможет быстрее заснуть.

Вставайте.  Если вы легли в постель и пролежали без сна 20 минут, вставайте. Займитесь чем-то рутинным, а когда почувствуете сонливость, попробуйте снова лечь. Повторяйте эти действия, пока не заснете.

Регулярно занимайтесь спортом. Данные исследований однозначны – регулярные занятия спортом не только помогают легче засыпать, но и спать крепче.

Уберите мохнатых друзей из кровати. Домашние животные известны своей способностью нарушать сон. На кровати они занимают то место, которое может понадобиться вам, и могут назойливо напоминать вас о себе, когда хотят, чтобы вы проснулись.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Алкоголь – самое распространенное успокоительное средство, имеющее снотворное действие. Однако, хотя он и помогает вам быстрее заснуть, по мере усвоения он приводит к более беспокойному сну.

В спальне должно быть прохладно. Вашему телу нужно снизить температуру на градус, чтобы пройти от первой стадии сна (подготовки) к пятой (стадия быстрого сна).

Найдите себе подходящий матрас

Тем, кто спит на боку:

 Выбирайте матрас, который позволит вам принять естественное положение для вашего позвоночника – позу зародыша. Подушки тоже должно хватать, чтобы под вами от плеча до бедер не образовывалась пустота.

Тем, кто спит на спине:

Выбирайте кровать, которая подходит для вашей поясницы и обеспечивает ей достаточную поддержку. Один из способов это проверить - это лечь на спину и попросить друга просунуть под вашей поясницей руку. Если у него это получится – матрас не дает достаточной поддержки.

Тем, кто спит на животе: 

Комфортнее всего вам будет лежать так, чтобы был небольшой изгиб в районе лопаток.

Прилягте на матрас на пять минут в своей привычной для сна позе, чтобы проверить, как он снимает напряжение и насколько хорошо поддерживает ваше тело.

Найдите правильную подушку

Тем, кто спит на боку:

Выбирайте более жесткую подушку с высоким подъемом. Вам нужно заполнить пространство между ухом и плечом, чтобы голова и шея лежали ровно.

Тем, кто спит на спине:

Выбирайте мягкую подушку небольшой высоты.

Тем, кто спит на животе:

 Вам нужна подушка средней жесткости, которая будет поддерживать шею и естественный изгиб позвоночника.

Когда стоить покупать новую подушку?

Подушку нужно менять каждые 1-2 года. Старая подушка может содержать высокое количество пылевых клещей, что может привести к проблемам с дыханием, астме и аллергии.

Если вы не можете уснуть

Если наши советы вам не помогли, вам пора обратиться к доктору, чтобы устранить те проблемы со здоровьем, которые, возможно, являются причиной проблем со сном:

Депрессия: может быть причиной того, что человек слишком мало спит или часто просыпается во сне. Это, в свою очередь, может привести к подавленному настроению и потере энергии в течение дня.

Ожирение: может привести к синдрому апноэ, когда дыхательные пути закрываются или блокируются во время сна, что приводит к поверхностному или прерывистому дыханию.

Курение: никотин является стимулятором, поэтому курение перед сном может привести к тому, что вам будет сложнее заснуть. Отказ от курения может поначалу усугубить проблемы со сном, но, в конечном счете, это принесет только пользу, как вашему сну, так и вашему здоровью.

Высокое давление: проверьте свое давление до того, как вы встали с кровати, и сообщите доктору, если оно выше вашего давления днем.

Нерегулярный сон: следите за своим сном. Ведите дневник сна на протяжении двух недель, записывая, как много времени требуется вам, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь, сколько часов спите и насколько хорошо чувствуете себя на следующий день.

И, главное, не волнуйтесь - все проблемы со сном решаемы. Сладких вам снов!