© Pressmaster
20 минутная тренировка от Сары Хейли
Сара Хейли, главный инструктор Reebok, считает, что ее 20 минутная тренировка поможет избавиться от недостатков фигуры и иметь подтянутое и упругое тело. Необходимо лишь взять на вооружение комплекс из 12 упражнений, которые можно модифицировать и усложнять в зависимости от своих ощущений. Именно частая модификация упражнений и помогает избежать «плато» в тренировках и похудении.
Разминка
Первое, с чего необходимо начинать каждую 20-минутную тренировку, это разминка.
Шаг 1: поочередно поднимайте колени к груди 4 раза (вправо-влево, вправо-влево).
Шаг 2: поочередно заводите колени назад, доводя ноги до ягодиц. Помогайте двигаться руками. Повторите упражнение 20 раз.
Чем полезно
Поднимая ноги высоко, разогреваются ваши бедра и подколенные сухожилья, подготавливая весь организм к работе.
20 минутная тренировка. Упражнение 1
Шаг 1: присядьте на полу, поставьте руки перед собой.
Шаг 2: рывком отведите ноги назад и одновременно опустите грудь на пол.
Шаг 3: с помощью рук поднимитесь вверх, вернитесь в исходную позицию.
Модификации: медленные движения ногами вместо прыжков, удержание груди в воздухе, вместо того чтобы класть ее на пол, плавные движения вместо прыжков.
Чем полезно
Это упражнение заставляет тренироваться все тело, а так же тренироваться сердечную мышцу.
Упражнение 1. Усложнение
Шаг 1: станьте прямо, поднимите руки вверх.
Шаг 2: начинайте прыгать, сводя ноги и руки вместе.
20 минутная тренировка. Упражнение 2
Шаг 1: станьте прямо, возьмите в руки гирю, поставьте праву ногу вперед и поднимитесь на обеих ногах на носочки. Возьмите гирю обеими руками и поднимите их вверх, чтобы они были на одной линии с правым плечом.
Шаг 2: опустите прямые руки с гирей вниз по диагонали влево, одновременно отводя правую ногу назад, а левую – вперед, и сгибая ее в колене. В итоге вы почти опустите правую ногу к 5-10 сантиметрам к полу, как и руки.
Модификация: выполните упражнение из 20 минутной тренировки без гири, сомкнув руки вместе и выпрямив их в локтях.
Чем полезно
Тренировка для всех групп мышц, особенно полезна для работы надо косыми мышцами живота, которые и формируют фигуру.
Упражнение 2. Усложнение
После того, как вы повернулись на угол, сожмите мышцы ягодиц и поднимите левую ногу вверх.
20 минутная тренировка. Упражнение 3
Шаг 1: присядьте, положите руки перед собой, а затем начинайте выполнять круговые движения своими коленями и бедрами, после чего приседайте.
Шаг 2: резко пригните вверх, выпрямляя туловище и поднимая руки вверх, опускайтесь на пол на согнутые колени, занимая исходную позицию. Повторите упражнение 20 раз без остановки.
Модификации: пока вы не достигнете гибкости, ставьте свои руки на бедра вместо пола.
Чем полезно
Отличное кардио упражнение, качает ноги и формирует рельеф бедер.
Упражнение 3. Усложнение
Во время прыжка вверх поверните туловище на 180 градусов. После 10 прыжков поменяйте направление.
20 минутная тренировка. Упражнение 4
Шаг 1: возьмите в руки 5-килограммовые гири, поставьте их на пол на уровне плеч, а ноги разведите широко и поставьте на носочки.
Шаг 2: расслабьте колени и сомкните ноги вместе прыжком.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение.
Шаг 4: поднимите одну руку с гирей к грудной клетке, держа ноги прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение второй рукой. Количество повторов – 20 раз.
Модификации: выполните упражнение на четвереньках, без прыжков.
Чем полезно
Упражнение качает пресс, бедра и спину, плечи.
Упражнение 4. Усложнение
Повторите 12 подходов подряд, затем 12 подходов на правой, а после – на левой руке.
20 минутная тренировка. Упражнение 5
Шаг 1: станьте прямо, полусогните ноги в коленях, станьте на носочки.
Шаг 2: выполняйте движения ногами на носочках в стороны, сдвигая и раздвигая ноги. Повторите упражнение 20 раз.
Модификации: сократите расстояние между ногами или уменьшите скорость.
Чем полезно
Хорошая тренировка для сердца, а так же мощный сжигатель калорий.
Упражнение 4. Усложнение
В момент, когда ноги стоят шире плеч, опуститесь на пятки и коснитесь одной рукой пола. Затем поднимитесь на пятки и вернитесь в исходное положение, снова станьте на пятки и коснитесь другой рукой пола.
20 минутная тренировка. Упражнение 5
Шаг 1: сядьте на пол, возьмите в руки гантели и поставьте их за собой в качестве опоры. Подогните ноги в коленях под себя и приподнимите таз в воздух, опираясь на руки и на ноги.
Шаг 2: опустите тело вниз, сгибая в локте руки.
Шаг 4: выпрямите руки, а ноги отведите вперед и начните ходить влево-вправо прямыми ногами, опираясь руками на гантели. Повторите упражнение 10 раз.
Модификации: выполните упражнение на трицепсах без ходьбы ногами.
Чем полезно
С помощью этого упражнения из 20 минутной тренировки можно подтянуть бедра и ягодицы, избавившись от дряблости.
Упражнение 5. Усложнение
Поднимите верхнюю часть тела на стул во время выполнения упражнения.
20 минутная тренировка. Упражнение 6
Шаг 1: станьте прямо, расположите ноги шире плеч, немного согнитесь, приняв позу катания на коньках. Заведите одну ногу за другую (как будто вы катаетесь на коньках), сопровождая ее противоположной рукой.
Шаг 2: дополните упражнение легкими прыжками, отрывая ногу при движении. Повторите упражнение 20 раз, ускоряясь.
Модификации: вместо прыжков скользите ногами по поверхности пола.
Чем полезно
Хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, ягодицы и живот одновременно.
Упражнение 6. Усложнение
Перенесите вес тела на одну ногу, в то время как вторую заводите за первую сзади, но не ставьте ее на пол. Зафиксируйте положение и постарайтесь дотронуться рукой до пола.
20 минутная тренировка. Упражнение 7
Шаг 1: лягте на пол и начните отжимания от пола, поставив руки прямо под грудью.
Шаг 2: в нижнем положении прижимайте локти к себе, заставляя работать трицепсы и грудь.
Шаг 3: вернувшись в исходное положение, поверните туловище на 90 градусов, сделав опорой одну руку и ногу. Выпрямите ноги и руки, зафиксируйте положение на 2 счета. Затем вернитесь в исходное положение, отожмитесь и выпрямитесь в другую сторону. Повторите 20 раз.
Модификации: выполните отжимания с коленей на пол. При повороте туловища скрестите ноги.
Чем полезно
Работают все мышцы тела, разрабатываются трицепсы.
Упражнение 7. Усложнение
Поднимаясь после отжима, считайте медленно до 4-х.
20 минутная тренировка. Упражнение 8
Шаг 1: станьте на четвереньки, выпрямите левую ногу назад, а правую руку примкните к голове.
Шаг 2: сомкните колено поднятой ноги с локтем согнутой руки в центре вашего тела, а затем выпрямите руку и ногу в противоположные стороны. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте руку и ногу.
Модификации: во время упражнения поставьте обе руки на пол, работая только ногой.
Чем полезно
Качается спина, укрепляется и удлиняется позвоночник.
Упражнение 8. Усложнение
Во время выпрямления ноги и руки поверните туловище в сторону руки, примкнув руку к голове.
Какой должна быть идеальная тренировка
20 минутная тренировка. Упражнение 9
Шаг 1: станьте прямо, возьмите в руки гантелю, поднимите ее обеими руками на уровне груди. Присядьте в таком положении, оторвав пятки от пола.
Шаг 2: скрестите вашу правую ногу за левой и опуститесь вниз, опуская вес своего тела на пол. В это время держите гантель в руках перед собой. Поменяйте ноги, повторите упражнение 10 раз.
Модификации: повторите упражнение без гири, положив руки на бедра.
Чем полезно
Задает тонус всей нижней части тела. Работают ягодицы, подколенные сухожилья, формируется внутренняя и внешняя поверхность бедра.
Упражнение 9. Усложнение
Между повторами выпрямляйте тело и поднимайте работающую ногу вверх, сгибая ее в колене, од себя, а руки с гантелей – над головой.
20 минутная тренировка. Упражнение 10
Шаг 1: лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки расположите за головой. Подтяните колени к груди, а плечи оторвите от пола.
Шаг 2: Медленно расправьте одну ногу, поверните туловище в противоположную сторону, коснувшись коленом локтя. Повторите упражнение другой ногой. Количество подходов – 20.
Модификации: держите вытянутые ноги на большем углу от пола.
Чем полезно
Укрепляется пресс и формируются руки.
Упражнение 10. Усложнение
Поднимите плечи выше от пола, а вытянутую ногу опускайте как можно ниже к полу.
Удачи!
Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)