
© Pablo Calvog
Упражнения для нижнего пресса
Sunny7 советует начать тренировки с упражнений для нижнего пресса.
Как правильно качать мышцы пресса дома
Для того чтобы ваши старания не прошли даром и были максимально полезными, руководствуйтесь несколькими простыми правила, когда качаете пресс дома:
1) качайте пресс только на твердой поверхности, чтобы не повредить спину
2) увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не перетрудить мышцы. Начните занятия с 10 упражнений, постепенно добавляя повторы до 50-60
3) старайтесь делать упражнения для нижнего пресса как можно медленнее, так вы усилите эффект от занятий
4) обязательно фиксируйте крайние положения (в верхней и нижней точках) на 1-2 секунды, чтобы равномерно распределить нагрузку.
Какие упражнения для нижнего пресса выполнять дома
Упражнение для нижнего пресса №1
Сядьте на пол, выпрямив спину и упершись руками в пол сзади. Согните ноги в коленях и приподнимите их над полом, чтобы ступни не касались поверхности. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд в зависимости от своей подготовки. Опустите и расслабьте мышцы. Количество повторов - 10-20.
Упражнение для нижнего пресса №2
Лягте на пол, выпрямите ноги. Скрестите прямые ноги и поднимите их вверх до угла 45 градусов. Расположите руки под ягодицами и следите за тем, чтобы ваша поясница не прогибалась. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд, затем опустите ноги на расстояние 5-10 сантиметров от пола и снова зафиксируйте на 3-5 секунд. Снова поднимите ноги к отметке в 45 градусов, зафиксируйте. Повторите движения 15-20 раз, не опуская ноги на пол, затем повторите серию еще раз.
Упражнение для нижнего пресса №3
Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки за голову. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15-20 раз, отдохните и сделайте еще один подход. Важно делать упражнения максимально медленно, поднимая и опуская ноги на протяжении 3-5 секунд.
Видео-упражнения для похудения: попа, спина, трицепсы
Упражнение для нижнего пресса №4
Схожее упражнение с предыдущим, но при его выполнении нельзя класть ноги на пол, заканчивая опускание в 10-15 сантиметрах от пола. Это упражнение поможет сильнее напрячь мышцы нижнего пресса. Повторите движения 8-10 раз в 2 повтора.
Упражнение для нижнего пресса №5
Лягте на спину, выпрямите ноги и сцепите руки за головой. Затем вместе поднимите лопатки и прямые ноги на 5-10 сантиметров от пола. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, постепенно увеличивая время. Затем опустите ноги и лопатки на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.
Эти простые упражнения для нижнего пресса не требуют специальной подготовки или оборудования, поэтому вы смело можете начинать тренировки дома до или после рабочего дня. Удачи!
Комментариев нет, но ты можешь оставить первый комментарий :)