Упражнения для нижнего пресса

Sunny7 советует начать тренировки с упражнений для нижнего пресса.

Как правильно качать мышцы пресса дома

Для того чтобы ваши старания не прошли даром и были максимально полезными, руководствуйтесь несколькими простыми правила, когда качаете пресс дома:

1) качайте пресс только на твердой поверхности, чтобы не повредить спину

2) увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не перетрудить мышцы. Начните занятия с 10 упражнений, постепенно добавляя повторы до 50-60

3) старайтесь делать упражнения для нижнего пресса как можно медленнее, так вы усилите эффект от занятий

4) обязательно фиксируйте крайние положения (в верхней и нижней точках) на 1-2 секунды, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Какие упражнения для нижнего пресса выполнять дома

Упражнение  для нижнего пресса №1

Сядьте на пол, выпрямив спину и упершись руками в пол сзади. Согните ноги в коленях и приподнимите их над полом, чтобы ступни не касались поверхности. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд в зависимости от своей подготовки. Опустите и расслабьте мышцы. Количество повторов - 10-20.

Упражнение для нижнего пресса №2

Лягте на пол, выпрямите ноги. Скрестите прямые ноги и поднимите их вверх до угла 45 градусов.  Расположите руки под ягодицами и следите за тем, чтобы ваша поясница не прогибалась. Зафиксируйте положение на 5-10 секунд, затем опустите ноги на расстояние 5-10 сантиметров от пола и снова зафиксируйте на 3-5 секунд. Снова поднимите ноги к отметке в 45 градусов, зафиксируйте. Повторите движения 15-20 раз, не опуская ноги на пол, затем повторите серию еще раз.

Упражнение для нижнего пресса №3

Лягте на спину, выпрямите ноги и положите руки за голову. Поднимите прямые ноги до угла 90 градусов, затем опустите вниз. Повторите упражнение 15-20 раз, отдохните и сделайте еще один подход. Важно делать упражнения максимально медленно, поднимая и опуская ноги на протяжении 3-5 секунд.

Видео-упражнения для похудения: попа, спина, трицепсы

Упражнение для нижнего пресса №4

Схожее упражнение с предыдущим, но при его выполнении нельзя класть ноги на пол, заканчивая опускание в 10-15 сантиметрах от пола. Это упражнение поможет сильнее напрячь мышцы нижнего пресса. Повторите движения 8-10 раз в 2 повтора.

Упражнение для нижнего пресса №5

Лягте на спину, выпрямите ноги и сцепите руки за головой. Затем вместе поднимите лопатки и прямые ноги на 5-10 сантиметров от пола. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, постепенно увеличивая время. Затем опустите ноги и лопатки на пол. Повторите упражнение 15-20 раз.

Эти простые упражнения для нижнего пресса не требуют специальной подготовки или оборудования, поэтому вы смело можете начинать тренировки дома до или после рабочего дня. Удачи!

Видео: как сделать ноги стройнее

Видео-упражнения для похудения рук, спины, ягодиц